Yapılan yaygın hatalar nedeniyle biceps hareketleri ve diğer kol kası egzersizlerinden yeterince verim alamayanların sayısı bir hayli fazladır. Bu nedenle en etkili biceps hareketlerine geçmeden önce biceps nedir, triceps nedir, biceps egzersizleri ile kol kası nasıl geliştirilir gibi bilmemiz gereken genel konulara bir bakalım. Konsantrasyonbukleleri yapmanın en büyük yararı potansiyel kas büyümesidir. Bunun nedeni, onları yaptığınızda, belirli kas liflerini hedeflemeniz ve onları parçalamanızdır. Buna karşılık, protein sentezi yoluyla kendilerini daha büyük bir şeye yeniden inşa ederler. Bu sen olduğunda olur aşamalı aşırı yüklemeyi Dört ayak üzerinde durduğunuz pozisyonda kollarınızı omuz genişliğinde açın. Önce sağ kol ve sol bacağınızı, ardından başlangıç pozisyonuna gelip bu kez de sol kol ve sağ bacağınızı eş zamanlı kaldırın. Bu iki hamleyi tek bir tekrar sayarsak, hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Limitlerinizi zorlamadan kas inşa etmek çok uzun zaman alır. Kas oluşturmak için limitleri beslenme yönünden de zorlamak gerekir. Protein ve karbonhidrattan eksik öğünler geçirerek kas inşa etmek hayal olur. Öğünlere önem verin, özellikle kış dönemlerinde maksimum kası inşa edebilmek için bol bol yiyin. Bu sayede daha Koşu yokuş yukarı tempolu yürümek, merdiven çıkmak, bisiklet, yüzme gibi aktiviteleri -tempolu yapıldığında- kardio egzersizleri arasında sayabiliriz. Kilo kaybını hızlandırmak için egzersiz sürenizi 60 dakika olarak belirleyin ve bu egzersizleri düzenli olarak haftanın 3-5 günü yapın. Ağırlık Egzersizleri: Sırt Vay Tiền Nhanh. Bu kasları çalıştırmak, pek çok açıdan faydalıdır. Bu, güzel görünmenin yanı sıra, alış veriş poşetlerini taşımak, çocuklarınızı kucağınıza almak veya eşyaların yerini değiştirmek gibi pek çok günlük aktiviteyi de daha rahat yapmanızı kaslarınıza gereken özeni göstermiyor olabilirsiniz. Günlük hayatınız için oldukça faydalı olan, evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz ön kol egzersizleri ile ilgili yazımıza bir göz atın!Ön Kol Egzersizleri Estetiğin ÖtesindeSpor salonuna gidildiğinde genellikle biseps, triseps, omuz, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. Ancak, ön kol kasları da ihmal edilmemelidir. Aşağıda bahsettiğimiz egzersizleri evde ya da spor salonunda denemenizi tavsiye Bar İle Ön Kol EgzersiziBu egzersizi yapmak için olimpik bir fitness barı kullanmalısınız ağırlık ve uzunluk açısından uygun olmalı. Burada amaç, barın yanlara eğilmediğinden emin olup dengeyi korumaktır. Bu stabilite ön kol kaslarının normalden fazla çalışmasını egzersizin ardındaki prensip biraz basit görünse de, ön kol kaslarını çalıştırmanın temelini oluşturmaktadır. Sırtınızı düz tutun, barı iki elinizle bilekler yukarı bakacak şekilde kavrayın, ve dirseklerinizi elleriniz omzunuza değene kadar PlankBu egzersiz daha çok karın ve kalça kasları ile ilgili olsa da, ön kol kaslarını çalıştırmak için idealdir. Çünkü yere değen ve vücudunuzun tüm ağırlığını taşıyan yegane kısım -ayak parmaklarınız dışında- ön kollarınız ve bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın ve başlangıç için bu pozisyonu 30 saniye boyunca sürdürün. Ardından bir dakikaya kadar uzatmayı deneyin!3. BarfiksBir diğer faydalı ön kol egzersizi de barfikstir. Vücut ağırlığınızı kaldırabilmek için biraz kol gücüne ihtiyacınız olacaktır. Eğer yeni başlıyorsanız, daha alçak seviyede bar ile yapılan Avusturalya versiyonu barfiksi denemenizi iki elinizle kavrayın ve kollarınızı gerin. Gövdeniz, ayaklarınız bardan olabildiğince uzak olacak şekilde dik durmalıdır. Dirseklerinizi büktüğünüzde, gövdeniz ve bacaklarınız yukarı doğru, kafanız da iki elinizin arasından barın üzerine doğru hareket Dambıl İle Ön Kol EgzersiziBu, oturarak yapabileceğiniz bir ön kol egzersizidir. Ancak bunun egzersizin, verimli olmadığı ya da kasları daha az çalıştırdığı anlamına geldiğini düşünmeyin. Tam aksine! Her sette beş tekrar yapmaya bankın köşesine oturun, sağ dirseğinizi kalçanızın sağ tarafına dayayın. Dambılı istenen ağırlıkta bileğiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseğinizi eliniz omzunuza değinceye kadar bükün. Bu hareketin oldukça kontrollü ve yavaş yapılması Swing Barİki elle tutunduğunuz bir barda, kollarınızın sizi taşıyabildiği kadar asılı kalarak yapılan bu egzersizi mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu aşamada işler biraz daha zorlaşıyor öne ve arkaya doğru sallanmanız gerekiyor. Tabi ki, önce yavaş başlayıp sonra bacaklarınızdan aldığınız kuvvetle hareketlerinize kademe kademe hız kazandırmalısınız. 6. ŞınavSon olarak, ön kol kaslarınızı geliştirmek için rutininize eklemeniz gereken bir diğer egzersiz de şınavdır. Herhalde herkes nasıl şınav çekileceğini amaç, vücuttaki tüm ağırlığının ellere verilmesidir. Yüzünüz yere bakacak şekilde konumlanın ve vücudunuzu gerin. Elleriniz dışında yere sadece ayak parmaklarınız değmelidir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için tek el kullanmak, şınav tekrarları arasında el çırpmak ya da girya kettlebell kullanmak gibi farklı yöntemleri uygulayabilirsiniz. Bu ön kol egzersizleri ile daha fit çekebilir ... KALÇA KASLARI İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER Kalça kasları geliştirmek için en iyi kalça hareketleri bu sayfada ve sanılanın aksine, Squat yeterince iyi değil! Gluteus maximus kası erkek kadın herkes için önemlidir. Buradaki egzersizler hem kadın, hem erkekler için. Kalça kası ile sadece güzel estetik bir vücudunuz olmaz, aslında uzun ve sağlıklı bir ömür için, bel ağrısı yaşamamak için kalça kası geliştirmek çok önemli! Kadınların erkekte, erkeklerin kadında en çok kalça kaslarına baktığını biliyor muydunuz? Bu içgüdüsel bir estetik arayışıdır. Bu yazıdaki resimli ve videolu egzersizleri uygulayarak kalça kaslarınızı geliştirebilirsiniz! Hemen hızlıca sonuç almak ve evde kalça egzersizleri yapmak isteyenler için, aşağıdaki videoyu koyalım. Video bizim videomuz değil, ancak ekip olarak hanımlara önerdiğimiz ve beğendiğimiz bir video. Hem evde hem spor salonunda yapabilirsiniz. Peki bu yazıda başka neler var? Kalça kasları için yapılan en büyük hatalar, bu hataları yapmayın! Spor salonunda kalça kası için en iyi programlama tavsiyeleri, En iyi kalça kası hareketleri hangileri? Squat iyi değil! Kalça ve bacak anatomisi ve gluteus grubu kasları. Kalça Kasları için Yapılan Hatalar! Ağırlık çalışmaktan korkmak Erkeklerin burada bir sorunu yok genelde, ama birçok kadının aşamadığı bir konudur “Ağırlık çalışırsak erkekler gibi oluruz.” Böyle bir şey imkansızdır. İstediğiniz kadar uğraşın, deli gibi kas yapmaya odaklanın bir erkek gibi kas yapabilmeniz mümkün değildir, buna hormonlarınız izin vermez. İstediğiniz o kalça ve bacak kasları için ağırlık çalışmak çok önemli! Ücretsiz kadınlar için fitness antrenman programı burada! Kadınlar için incelme ve vücut sıkılaştırma makalesine de göz atabilirsiniz! Aşırı kardiyo yapmak Yine burada ağırlık çalışmak yerine sürekli aşırı derece kardiyo egzersizlerine başvuruluyor. Evet kesinlikle kardiyo çalışmalısınız fakat bunu ağırlık egzersizleriyle birlikte uygulayın, kalça kaslarını istediğiniz şekle sokabilmek için ağırlık çalışma ile kardiyo egzersizlerini sistematik bir şekilde uygulamanız size bu doğrultuda çok fayda sağlayacaktır. İdeal vücut için ağırlık çalışması mı, kardiyo mu iyidir? Vücut kaslarının üst bölümünü ihmal etmek Kalça kası çok çabuk geliştirilmek isteniyor ve bu yüzden çok fazla çalışılıyor, bilinçsiz şekilde üst vücut kasları da ihmal ediliyor ve ihmal edilince çok güçsüz kalıyor. Sürekli kalça bacak çalışmak size fayda sağlamayacaktır, tam tersi zarara bile yol açabilir, alt vücudunuza önem verdiğiniz kadar üst vücudunuza da önem vermelisiniz. Beslenmeye önem vermemek En büyük sorunlardan biri de beslenmeyi sürekli ihmal etmek. Özellikle kadınlarımızda bu problem çok oluyor, güzelce antrenmanlarını yapıyorlar fakat salondan ayrıldıkları zaman sağlıksız ve bilinçsizce yenen yiyecekler o kadar uğraşın çöpe atılmasına sebep oluyor. Ağırsağlam beslenme rehberi ile sporcu beslenmesi konusunu kökünden çözün, çok kolay ve ücretsiz beslenme programı da var! Çok katı diyetler uygulamak İnternette gördüğünüz bazı diyetler veya bilinçsiz diyetisyenlerden aldığınız diyet programları sizleri aşırı zorlar, spordan soğumanıza neden olur. Bazen çok hızlı kilo vermenize, enerjinizin sürekli düşük olmasına yol açabilir. Hızlı şekilde kilo vermek sağlıklı bir yol değildir, her şeyin dengeli şekilde ilerlemesi daha sağlam bir yol izlemenizi sağlayacaktır. Katı diyet yapmaktan kaçının, hayatınızı biraz olsun düzene sokup sağlıklı şekilde beslendiğiniz zaman ulaşmak istediğiniz noktalara çok daha hızlı şekilde ulaşabileceksiniz. Hareketlerde çok yüksek tekrarlar uygulamak Bir harekette yüksek tekrarlar yapmak ne o bölgedeki yağlarınızın gitmesini sağlayacaktır ne de kası o derece yüksek tekrarlar ile çalıştırmak kasa fayda sağlayacaktır. Yüksek tekrarlı setlere hiç gerek yoktur, kaslarımızı geliştirmeye yönelik olarak en fazla 15 tekrar olmak üzere çalışmalar yapmak sizlere yeterli olacaktır. Özetle hanımlar… Erkekler gibi yiyin, erkekler gibi çalışın, ama taş gibi bir vücudunuz olsun! Kalça Kası İçin Kadın Erkek Yapılması Gerekenler Antrenman sıklığını artırmak Dediğimiz gibi kalça kası ve bacak kaslarında aşırıya kaçmaya gerek yok. Fakat haftada 1 gün çalışıyor iseniz bunu 2 ye ve en fazla 3 e çıkarabilirsiniz, hatta 3 e gerek bile olmayacaktır haftada 2 gün sistemli şekilde çalışmanız sizler için yeterli olacaktır. Bir antrenmanda çok değil, çok antrenmanda azar azar daha iyidir. Fonksiyonel çalışmalara da yer verin Sadece direk kalça çalışmak değil de, bunların yanında bir çok kasınızı aynı anda çalıştıran fonksiyonel egzersizlere de mutlaka yer verin. Bu egzersizlerde bir çok kasınızın aktif olmasından dolayı ve sürekli hareket halinde olmanızdan dolayı yağ yakımı açısından size fayda sağlayacaktır. Kuvvetinizi artırmaya yönelik çalışmalar uygulayın Bu çalışmaları biraz daha sporda ilerledikten sonra uygulamanız çok daha mantıklı olacaktır. Sadece kalça kaslarınızı şekillendirmeye değil aynı zamanda güçlendirmeye yönelik antrenmanlar çok fayda sağlayacaktır. Bu tarz antrenman sistemlerine bizim sitemizde de bedavaya ulaşabilirsiniz. Temel egzersizleri uygulamaya özen gösterin Ağırlık çalışmasında bir takım temel egzersizler mevcuttur bunlar Deadlift, Squat, Push up, Pull up gibi egzersizlerdir. Bu egzersizler birçok kası aktif olarak çalıştıracağı için çok faydalı olacaktır. Bilgili gibi görünen ama bilgisiz hocalara dikkat! Salonlarda sizleri çok yanlış yönlendirebilecek hocalar bulunabilir, eğer sizin de spor ile ilgili fazla bilginiz yok ve araştırma yapmamış iseniz bu konuya çok dikkat etmenizi öneririm. Size fayda sağlamaktan çok zarar verebilir ve boşuna zaman, para kaybına yol açabilirler. Özel bir eğitim ve antrenör ile çalışacaksanız o antrenörün bilgi ve seviyesinden emin olduktan sonra böyle bir eğitime başvurmanız daha sağlıklı olacaktır. En İyi Kalça Kası Hareketleri Videolu Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabileceğiniz en iyi egzersiz değil. Hatta belki bu kısmı okuduktan sonra programınızdan çıkarabilirsiniz bile. Sırasıyla en verimli egzersizleri listeliyorum Hip thrust Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir, oldukça yüksek ağırlık kullanabilirsiniz. Hip bridge Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha kısa. Her ortamda kolaylıkla uygulanabilir. Romanian deadlift Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalarını alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz. Deadlift Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulanışı kolay değil. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız. Bulgarian split squat Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz. Lunges Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz. Kettlebell swing Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz. Glute kickback Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi. Hip abduction İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz. Squat Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz, ancak doğru formda uygulaması listedeki diğer egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü diğer egzersizler erkekler için yeterli ağırlıklarda uygulanması zor egzersizler. Squatta ağırlık artırmak kolay, ancak kadınların bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil. Bacak ve Kalça Kası Anatomisi Eğer biraz bacak kaslarımızın anatomisini bilir ve o kasları hangi egzersizlerin en iyi şekilde çalıştırdığını bilirsek antrenmanlarımızı çok daha bilinçli ve hedefe yönelik ayarlayabiliriz. Maximus Popo kası Medius Kalça kası Fascia Latae Quadriceps Femoris Ön bacak kasları Rectus Femoris, Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis Adductor Muscle Bacağımızın iç bölümünde bulunan kaslar Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus Hamstring Muscle Arka bacak kasları Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris Calf kası Calf altında bulunan kas Bu kas grupları için bazı egzersizler Barbell Squat Maximus, Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, Walking Lunge Maximus, Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, Standing Leg Curl Hamstring Muscle Hip Trust Maximus Step Up Maximus, Femoris, Hamstring Muscle Barbell Deadlift Maximus, Hamstring Muscle Bulgarian Split Squat Maximus, Femoris Dumbell Straight Leg Deadlift Hamstring Muscle Kettlebell Swing Maximus Cable Gluteus Kickback Maximus Cable Standing Hip Abduction Adductor Magnus Front Squat Maximus, Femoris Standing Calf Machine Seated Calf Raises Hareketlerde uygulamanız gereken set ve tekrar sayıları Antrenman sıklığı olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim, Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır. 3 veya 4 egzersiz sizin için yeterli olacaktır ve o hafta içerisinde 1 ve 2’nci antrenmanlarda, her birinde farklı egzersizlere yer verebilirsiniz. “Peki ne kadar çalışmalıyız” sorusuna gelecek olursak her egzersiz için 3, set en fazla 4 set uygulamak yeterli olacaktır. Her sette ne kadar tekrar yapmalıyız sorusuna cevap olarak da kas geliştirmeye yönelik düşünürsek eğer, en az 8 tekrar, en fazla 15 tekrar yeterli olacaktır. Unutulmamalıdır ki 1 tekrar ile yapılan çalışmalarda da kaslarımız gelişebilir, 15-20 tekrar ile yapılan çalışmalarda da gelişebilir! Kalça Kası Gelişimi İçin Acele Etmeyin! Kalça kaslarımız vücudumuzun büyük kas gruplarıdır ve bunları geliştirmek hiç de kolay değildir. Özellikle kadınsanız yazımızın başında da bahsetmiştik hiç bir zaman erkek gibi kaslara sahip olma gibi bir durumunuz olmayacaktır ve erkeklerde de olduğu gibi sizlerin de bacak kaslarınız hemen hızlı şekilde gelişmeyecektir. İstikrarlı, kararlı ve sistemli şekilde emek harcandığı zaman hayalini kurduğunuz o görüntüye ulaşmanız çok da uzak değildir. Birkaç haftada hedefinize ulaşmayı planlamayın, birkaç ay verin! Kalça Kası İçin Estetik Görünüm ve Yağ Oranı Faktörü Beslenmeniz yeterli olmadığı zaman hayallerinize ulaşma konusunda büyük zorluklar çekeceksiniz ve hatta ilerlemeniz duracaktır. Beslenme en önemli noktadır ve beslenme ile birlikte vücut yağ oranınız da çok önemlidir. Estetik ve güzel bir görünüm için vücudunuzun ideal yağ oranında kadınlarda %15-%20 tutmak hedefinize ulaşmaya yönelik size kolaylık sağlayacaktır. Fakat bu yağ oranını kafanıza takmanıza çok da gerek yok, aynaya bakın ve kendinizi istediğiniz duruma getirene kadar çalışmaya devam edin. Yedikleriniz vücudunuzun nasıl görüneceğini belirleyecektir, o yüzden beslenmenize önem veriniz. Günlük Yaşantımızda Bacak ve Kalça Kası Önemi Çoğunlukla estetik görüntüden bahsettik ama söylemeden geçmeyeceğim bir konu da şu, hayatımız boyunca bacaklarımızın üstündeyiz. Onlar bizi her koşulda taşır. Onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması günlük hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır. Sadece görüntü açısından değil yaşam kalitenizi arttırmak ve duruş bozuklukları yaşamamak adına da kalça kasları geliştirilmeli. Kalça çalışmaları hakkında detaylı bilgi alabileceğiniz bir site. Merhabalar sizlere daha önceki yazılarımda kas nasıl yapılır, evde kas nasıl yapılır, spor salonuna gitmeden kas nasıl yapılır, karın kası nasıl yapılır gibi konularda bazı tavsiyelerde bulunmuştum. Bu günkü makalemde ise size bazı tavsiyelerde bulunarak kol kası nasıl yapılır anlatacağım. Öncelikle kol kaslarını tanıyalım. Kol kası, ön kol kası ve arka kol kası olmak üzere iki gruba ayrılır. Bu iki gruba ayrılan kol kaslarını çalıştırmak için gerekli olan malzeme bir çift dambıldır. Dambıllarla beraber evinizde veya iş yerinizde çok kolay bir şekilde kol kası yapabilirsiniz. Dambılları avuç içleri yukarıya bakacak şekilde kavramalı ve omurganız görünüş itibariyle dik olacak şekilde duruyorsunuz. Sonra omuzlarınızı birleştirip dirseklerinizi kapalı tutuyorsunuz ve dambılları yukarı doğru yavaşça kaldırıp indiriyorsunuz. Kol kası yapmak için burada asıl dikkat etmeniz gereken önemli nokta dambılları kaldırırken nefes vermek ve indirirken nefes almaktır. Kol kaslarının hareketi algılaması için dambılları kaldırdığınızda yukarıda yarım saniye gibi bir kısa bekleme süresi olmalıdır. Bu esnada kol kaslarını sıkarsanız statik olarak kol kasını çalıştırmış olursunuz. Bu egzersizi 12 defa tekrar yapmalı ve 45 saniyelik bir dinleme süresi verdikten sonra 2 setinizi ve ardından da 3. setinizi yapmalısınız. Ön kol kasını günlük olarak formda tutmak için bu egzersiz mükemmeldir. Kol kası yapmak için size ikinci bir egzersizden daha bahsedeceğim. Bu egzersizde dambılları bırakıyoruz. Kol kası yapmak için 2. egzersizimizde ihtiyacımız olan malzeme sandalye, koltuk gibi eşyalardır. Evinizde kolaylıkla kol kası yapabileceğiniz bu egzersizde sırtınızı sandalyeye dönüyoruz ve avuç içlerini sandalye veya koltuğa koyarak dizleri hafif kırıyoruz. Kol kası yapmak için buradaki asıl kural iniş ve çıkışlarda sandalye veya koltuğa mümkün olduğu kadar yakın olmaktır. Yapmış olduğumuz bu egzersizle kolda buluna arka kol kasını çalıştırıyoruz. Kol kası yapmak için bu egzersizi aynı şekilde 12 tekrar ile 45 saniyelik dinlenme süresinin ardından 2. ve 3. setleri yapacak şekilde uygulamanız kol kası yapmak için çok faydalı olacaktır. Bayanlarında çok kolay bir şekilde yapabileceği bu egzersiz, kol kası yapmak isteyenlerin kısa süre forma girmesine ve güçlü kollara sahip olmasını sağlayacaktır Size bazı öneriler yaparak kol kası nasıl yapılır bahsettim. Kolay gelsin.. İlgili Yazılar Omuz Kası Nasıl Yapılır ? Evde Kas Nasıl Yapılır ? Spor Salonuna Gitmeden Nasıl Kas Yapılır ? Evde Karın Kası Yapma Egzersizleri Evde Kas Yapma Evde Kas Yapma Yöntemleri Spor salonları gelen kilo vermek, gerekse sağlıklı bir yaşam için sıklıkla başvurduğumuz alanlar arasında yer almaktadır. Spor salonunu hangi amaçla kullandığınıza göre de yapılan aktiviteler çeşitlilik gösterebilmektedir. Kilo vermek isteyenler daha çok fitness ile vakit harcarken, kas gelişimi için ağırlık çalışmaları yapanlar ve sağlıklı bir yaşam için kardiyoya vakit ayıranlar da oldukça fazladır. Peki kardiyo amacıyla spor salonlarını tercih edenler nelere dikkat etmeli? Hadi gelin spor salonunda kardiyo nasıl yapılır, kardiyo hareketleri nelerdir bir göz atalım. Kardiyo Hareketleri Nelerdir?Kardiyo hareketleri basit ve vücudu çok fazla yormayan, kalp dostu hareketlerden oluşur. Bu nedenle gerek ev ortamında gerekse spor salonlarında rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. En basit ve sık tercih edilen kardiyo hareketi ise koşmaktır. Spor salonunda koşu bandı üzerinde yapacağınız tempolu bir koşu antremanı ile kardio programınıza başlayabilirsiniz. Ardından bisiklet binmek de yine kardio programları içinde sık tercih edilen bir spordur. Kardiyo Sırasında Yapılan HatalarKardiyo spor salonu hareketleri konusunda önemli noktalardan birisi de yapılan hatalardır. Pek çok kişi kardiyo sırasında basit birkaç noktaya dikkat etmediğinden yanlış bir kardiyo programı yapmaktadır.– Öncelikle koşmak iyi bir kardiyo çalışması olsa da çok uzun süreli koşmanız kardiyo açısından hatalı bir durumdur. – Kardiyo çalışmasına hızlı başlamakta yine hatalı durumlar arasında sayılabilir. Kardiyo hareketlerini basitten zora doğru yapmanızda yarar var. – Yapılan bir diğer hata ise çok fazla aç karnına çalışma yapmak. Kardiyo çalışmaları yapmadan en geç 1 saat önce yemeğinizi yemiş olmanızda fayda var. Vücut geliştirme denince akla ilk gelen şey uzun bir zaman sonra disiplinli olur. Çünkü kas gruplarının geliştirilip istenen düzeye g... Vücut geliştirme denince akla ilk gelen şey uzun bir zaman sonra disiplinli olur. Çünkü kas gruplarının geliştirilip istenen düzeye gelinmesi aylarca süren bir periyottur. Bu her kas grubu için değişik olsa da genelde böyledir. Lakin kas gupları içinde en kolay sonuç alınan kol kasıdır. Kol kasları yapılarından ötürü gelişime ve büyümeye diğer kas gruplarına göre hayli elverişlidir. Özel eğitim prgramına yahut salona yazılmaya gerek olmadan kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Bunu yapmak için bazı hareketlerin bir zaman boyunca yapılmış olması ve kasların gelişimini için gayet önemli olan protein ağırlıklı beslenmenin yapılmış olması yeterlidir. Kol kası nasıl geliştirilir? Arka kol kas grubu da ön kol kadar önem verilmesi gerekli olan bir kas grubudur. Yine fitness salonlarında trisepsi geliştirmek için aletler bulunur. Bunlar ile arka kol kasını geliştirmek mümkündür. Ama evde de bunu yapmak mümkündür. Özel olarak ters şınav olarak ifade edilen pozisyon çok yararlıdır. Bunu yapmak için bir sandalye veya o yükseklikteki bir yere avuç içleri konulara kters bir biçimde yaslanılır. Daha sonrasında kol bükülerek yavaşça kalça bölümü yere değecek kadar aşağı inilip, sonra tekrar yukarıya çıkılır. Bu hareket arka kolu geliştirmek için en iyi hareketler kalı geliştirmek için fitness salonlarında bulunan biceps aletlerini kullanmak yeterli olabilecektir. Ama spor salonunda değil de evde ön kolu geliştirmek isteyen kimseler dambıl kullanarak bunu yapabilirler. Her şeyden önce iki ele alınan eşit ağırlıktaki dambıllar eller düz halde aşağı salınarak burakılır. Daha sonrasında dirsek bölümünde hafif halde kırılarak yavaşça omuz hizasına doğru çekilir. Daha sonrasında tekrar aşağıya doğru yavaşça bırakılır. Ama hareket yapılırken dambıllar aşağı indirilirken tam anlamıyla aşağı salınmamalıdır. Bu hareket 10 seferden 3 set olarak yapılmış olması yeterli kasını gelitşirmek iki değişik biçimde yapılmaktadır. Biceps olarak bilinen ön kol kasları ve triseps olarak bilinen arka kol kasları olmak üzere iki değişik kas grubunun da geliştirilmesi gerekmektedir. Lakin insanlar arasında yalnızca pazu diye adlandırılan ön kola önem verilir. Bu büyük bir hatadır. İstenen kol kasına ulaşmak için hem arka aynı zamanda ön kolun geliştirilmesi gerekir. 8 Mayıs 2017

spor salonunda kol kası nasıl yapılır